CONSEJOS PARA LA ESPALDA
Las causas del dolor de espalda son múltiples y sabemos que
ésta es una patología muy frecuente, es fácil comprender la importancia de
adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida para
prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos
posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como
aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora.
En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:
• Cuando
nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o
acostado.
• Cuando
adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
• Cuando
realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
• Cuando
realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
Comentaremos a continuación, las Medidas Básicas de Higiene
Postural recomendadas para evitar estos factores mecánicos de sobrecarga de la
columna vertebral.
MEDIDAS DE HIGIENE POSTURAL
MEDIDAS GENERALES
A.- Organizar nuestras actividades de forma que:
No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc.
durante largos períodos de tiempo, procurandoalternar las tareas que requieran
posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en
varios días (p.e. la plancha).
Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos
servirán para estirarnos, relajarnos, etc.
Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el
mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es
perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la
iluminación, etc.
B.- De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el
otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar
andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar
zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura 1). Para recoger algún objeto del
suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura
2).
Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una
altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los
brazos, como encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas
de la columna.
C.- Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso
entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los
pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas (Fig.
3), pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo,
colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el
respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada
para la parte inferior de la espalda.
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna
firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona
dorso-lumbar.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante,
hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos
tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea
adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a
permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero
de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y
aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará
sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse
inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados
para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea
demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.
D.- Conducir:
Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los
pedales (freno, acelerador y embrague) con laespalda completamente apoyada en
el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º).Sentarse
derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos
semiflexionados.
Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados
del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.
E.- Inclinarse:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la
columna hacia delante, sino más bienagacharse flexionando las rodillas, y
manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún
mueble o pared cerca.
F.- Levantar y transportar pesos:
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies
firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo (fig.
4).
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no
hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un
taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso
repentinos.
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al
cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos
brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas,
llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo
lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.
Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos
emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno
a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otroy es la
transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja
el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los
abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un
objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse
caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite
utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable
empujar los objetos que tirar.
G.- Acostado:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son
aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al
estar de pie. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el
costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y
cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en
"decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una
almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir en "decúbito prono"
(boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la
columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.
El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado
duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna,
la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej.
sábana y edredón). Las camas grandes, en general, son más recomendables, en
especial si se duerme acompañado, ya que permiten mantener posturas relajadas y
cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.
Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas
pequeñas, con el somier o el colchón excesivamente duros o blandos, con
almohada alta , o en la posición de decúbito prono (boca abajo).
H.- Vestirse:
Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y
zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la
contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los
zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo
apoyamos en un taburete o silla.
I.- Levantarse o sentarse de una silla o sillón:
Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa
brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde
anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para
apoyarnos e impulsarnos para levantarnos (Fig. 7). Debemos evitar levantarnos
de un salto, sin apoyo alguno.
Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos
caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.
J.- Levantarse de la cama:
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para
apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos
del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de
pie apoyándonos en las manos (Fig. 8).
K.- Asearse:
Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la
excesiva flexión del tronco para asearnos, no provoque dolores lumbares. La
postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas
flexionadas(Fig. 9).
HIGIENE POSTURAL EN LOS ESCOLARES
La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y
patologías de la columna vertebral, ha creado una gran inquietud en padres,
profesores e incluso alumnos que demandan asesoramiento e intervención en este
tipo de problemas.
Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar
realiza la mayor parte de sus actividades en la posición de sentado en su
pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es de gran transcendencia que la
postura que adopte sea la correcta; así, una actitud postural viciosa, es
fatigosa y a la larga puede producir daños a veces irreparables en el aparato
locomotor.
Es fácil encontrar y cada vez con más frecuencia, en todos
los centros escolares, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con
las actitudes y hábitos posturales erróneos de los escolares. Podemos observar
que el mobiliario escolar existente en los centros es homogéneo para todos los
alumnos de un mismo ciclo educativo (infantil, primaria y secundaria), en tanto
que los alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogéneos y; habría que
realizar la adaptación del mobiliario escolar a los alumnos teniendo en cuenta
el tamaño de su cuerpo (fundamentalmente la talla).También es frecuente
observar malas posturas que van adquiriendo éstos al sentarse, agacharse,
andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras y
carritos, de forma inadecuada la mayoría de las veces. Finalmente, el hecho de
que los hábitos posturales puedan ser educables de forma correcta, o más
fácilmente corregibles cuanto más precozmente se actúe, hacen que actuaciones
de educación postural a estas edades, resulten de gran rentabilidad a la
sociedad.
Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las
posturas más adecuadas en posición de pie de forma estática y al caminar,
agacharse, transporte de objetos, dormir, etc, para los escolares se recomienda
fundamentalmente:
A.- Programar la actividad escolar:
De forma que se pueda combinar la actividad escolar
mayoritariamente en posición de sentado, con juegos, deportes u otras
actividades que requieran actividad física.
En casa se seguirá el mismo criterio para las horas de
estudio.
B.- Para el transporte del material escolar:
• Llevar a
diario sólo lo necesario.
• Utilizar
preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o
Mochila Central, apoyada en los dos hombros y con cincha o anclaje en la
cintura (Fig. 10). De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es
recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.
C.- Mobiliario Escolar:
La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de ésta
coincide con el pecho del niño. La silla debe tener un tamaño proporcional a la
mesa, y ambas deben estar en relación con el tamaño del niño (evitar los
mobiliarios estándar).
• Sentarse
correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna (mirar al
compañero de atrás).
• Estará
sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo
recto con las caderas, y éstas con el tronco. Si los pies no llegan al suelo
poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el
respaldo de la silla (si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada
para la parte inferior de la espalda). La mesa ha de estar a la altura del
pecho del niño y próxima al mismo.
• Escribir
en la pizarra a una altura adecuada (evitar la híperextensión de la columna si
se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas si se hace en la parte baja).
Evitar que el niño pase muchas horas viendo la televisión,
pues continuaría en posición sentado, intentando sustituirlas por prácticas
deportivas o juegos.
Estimular la práctica de ejercicio físico y deporte pero
teniendo en cuenta que no ha de hacerse de forma abusiva y evitando que
practique actividades o deportes que le causen molestias, consultando al médico
ante la aparición de éstas.
HIGIENE POSTURAL EN EL MEDIO LABORAL
Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores
relacionados con el entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se hagan de
forma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el
trabajo, las rotaciones y las vibraciones de vehículos o máquinas, etc., suelen
ser perjudiciales. Una postura mantenida tanto de pie como sentado es motivo de
dolor lumbar.
Es de gran importancia mantener una postura de trabajo
adecuada y que el material y mobiliario con que trabajamos esté adaptado a
nuestras características.
Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales
corrigiéndolos, pero también hemos de tener en cuenta que las causas de adoptar
posturas forzadas dependen principalmente de factores relativos a las
condiciones de trabajo: diseño de los puestos de trabajo, organización del
trabajo, iluminación, exigencias de las tareas tanto físicas como visuales,
mobiliario, etc.
Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en
el desencadenamiento de las lumbalgias. Por ello, hay que estudiar
separadamente cada una de ellas. No obstante, las recomendaciones dadas en
relación con la higiene postural pueden ser válidas para la mayoría de ellas.
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